Calculez votre volume hebdomadaire ideal et obtenez un plan de progression personnalise sur 8 semaines, avec semaines allegees integrees pour prevenir les blessures.
Le volume hebdomadaire ideal depend de trois facteurs : votre niveau actuel, votre objectif et votre disponibilite. Un debutant qui debute la course a pied peut commencer avec 12 a 20 km par semaine en 2-3 sorties, tandis qu'un coureur confirme preparant un semi-marathon pourra atteindre 45 a 60 km en 4-5 seances.
La regle d'or est la progressivite. La fameuse "regle des 10%" recommande de ne pas augmenter votre volume de plus de 10% d'une semaine a l'autre. En realite, cette regle est un repere : les debutants progressent plus lentement (4-6% par semaine) car leurs tendons et articulations ont besoin de temps pour s'adapter, tandis que les coureurs experimentes peuvent supporter 8-10% d'augmentation hebdomadaire.
Notre planificateur adapte automatiquement le taux de progression a votre niveau pour vous proposer un plan realiste et securitaire. Vous pouvez aussi renseigner votre volume actuel pour un plan encore plus personnalise.
Le principe de la semaine allegee (ou deload week) est simple : toutes les 3 a 4 semaines, vous reduisez volontairement votre volume d'entrainement de 20 a 30%. C'est une strategie utilisee par les entraineurs professionnels a tous les niveaux.
Pourquoi ? Parce que la progression physiologique ne se produit pas pendant l'effort mais pendant la recuperation. Vos muscles, tendons et systeme cardiovasculaire ont besoin de phases de repos pour s'adapter aux contraintes imposees. Sans ces pauses, le risque de surentrainement et de blessure augmente fortement.
Dans notre plan de 8 semaines, les semaines 4 et 8 sont des semaines allegees. La semaine 5 reprend a un niveau legerement superieur a la semaine 3, ce qui permet de repartir sur un nouveau cycle de progression sans perdre les acquis.
Chaque objectif implique un volume cible different. Voici les reperes classiques pour le pic de charge (semaine 7 de votre plan) :
Consultez nos guide de preparation au 10K et guide semi-marathon pour des plans d'entrainement detailles avec seances specifiques. Calculez aussi vos allures d'entrainement pour courir aux bonnes intensites.
La course a pied sollicite fortement les articulations, tendons et muscles. La prevention des blessures passe par une progression mesuree, un repos adequat et une ecoute attentive de son corps. Voici les signaux d'alerte a surveiller :
Si vous observez ces signaux, n'hesitez pas a reduire votre volume de 20-30% ou a prendre quelques jours de repos complet. Mieux vaut perdre une semaine d'entrainement que plusieurs mois a cause d'une blessure. Completer votre entrainement par du renforcement musculaire (gainage, squats, fentes) reduit significativement le risque de blessure.
Pour un debutant, 2 a 3 seances par semaine sont ideales. Cela laisse suffisamment de temps de recuperation entre chaque sortie (48h minimum). Commencez par des sorties de 20 a 30 minutes en alternant marche et course, puis augmentez progressivement la duree.
Respectez la regle des 10% : n'augmentez pas votre volume hebdomadaire de plus de 10% d'une semaine a l'autre. Integrez une semaine allegee toutes les 3-4 semaines en reduisant le volume de 20-25%. Ecoutez votre corps et reduisez en cas de douleur persistante.
Une semaine allegee est une semaine ou vous reduisez volontairement votre volume d'entrainement de 20 a 30%. Elle permet a votre corps de recuperer, de s'adapter aux charges precedentes et de prevenir le surentrainement. C'est pendant ces phases de repos que votre corps progresse reellement.
Non, pas necessairement. Meme les coureurs elite integrent des jours de repos. Pour la plupart des coureurs, 3 a 5 seances par semaine sont suffisantes pour progresser. Les jours off permettent la reparation musculaire et reduisent le risque de blessure de surutilisation.
La sortie longue represente generalement 30 a 40% de votre volume hebdomadaire total. Pour un debutant courant 20 km/semaine, cela correspond a une sortie de 7-8 km. Pour un coureur confirme a 50 km/semaine, la sortie longue peut atteindre 18-20 km.
Evitez de courir deux jours consecutifs quand vous debutez. Avec 3 seances, un schema classique est mardi-jeudi-dimanche. Avec 4-5 seances, alternez jours d'effort et jours de repos, en placant la sortie longue le week-end et la seance qualite en milieu de semaine.
Des courbatures legeres (DOMS) ne sont pas une contre-indication a la course. Un footing lent peut meme aider a les soulager en activant la circulation. En revanche, des douleurs articulaires, tendineuses ou vives necessitent du repos.
Visez un pic de volume entre 35 et 55 km/semaine selon votre niveau. Un debutant peut viser un semi avec 30-40 km/semaine, un coureur intermediaire avec 40-50 km, et un coureur confirme visant un chrono avec 50-60 km. La sortie longue atteint progressivement 16-18 km.
Votre plan de progression est pret ? Calculez vos allures d'entrainement et trouvez votre prochaine course pour mettre ce plan en pratique !
