Comment préparer un 10 km en 8 semaines : plan d'entraînement complet
Préparez votre premier 10 km en 8 semaines grâce à un plan d'entraînement progressif avec 3 séances par semaine. Allures, séances clés, semaine type, erreurs à éviter et conseils pratiques pour les coureurs débutants.
Le 10 km sur route est la distance reine du running en France. Assez long pour représenter un vrai défi, assez court pour rester accessible, c'est le format idéal pour franchir le cap de la compétition. Chaque année, des centaines de courses de 10 km sont organisées sur tout le territoire — des grandes classiques parisiennes aux courses de village le dimanche matin.
Ce guide vous propose un plan d'entraînement complet sur 8 semaines, conçu pour les coureurs débutants ou occasionnels. Trois séances par semaine, des objectifs clairs, et une progression douce qui vous amènera en confiance jusqu'à la ligne de départ.
Prérequis : être capable de courir 30 minutes sans s'arrêter. Si ce n'est pas encore le cas, commencez par un programme de reprise course à pied pendant 4 à 6 semaines avant de suivre ce plan.
Pourquoi le 10 km est la distance idéale pour débuter
Un défi accessible et motivant
Le 10 km occupe une place unique dans le paysage du running :
- Assez long pour être un vrai défi : contrairement au 5 km que beaucoup de sportifs peuvent improviser, le 10 km exige une vraie préparation et récompense l'entraînement régulier
- Assez court pour rester accessible : 8 semaines de préparation suffisent pour un sportif occasionnel, contre 12 à 16 semaines pour un semi-marathon
- Pas de nutrition en course : l'effort dure généralement entre 40 minutes et 1 heure 10 — pas besoin de gels, de stratégie nutritionnelle complexe ni de ceinture porte-bidon
- Récupération rapide : contrairement au marathon, vous serez remis en quelques jours et pourrez enchaîner rapidement sur un nouvel objectif
Le 10 km en chiffres
Quelques repères pour situer la distance :
- Temps moyen des finishers : environ 55 minutes pour les hommes, 1h02 pour les femmes (source : études fédérales FFA)
- Record de France masculin : 27 min 08 s (Morhad Amdouni, 2020)
- Record de France féminin : 30 min 57 s (Clémence Calvin, 2019)
- En compétition : le 10 km route est la distance la plus courue en France avec le semi-marathon, devant le marathon
Ces chiffres montrent l'étendue du spectre : que vous visiez 45 minutes ou 1h10, vous ferez partie d'une communauté immense de coureurs qui partagent la même passion.
Des courses partout en France
Le 10 km est le format le plus courant en running sur route. Chaque week-end, des dizaines de courses sont organisées aux quatre coins de la France — des grandes classiques comme les 10 km de Paris ou les Foulées de Vincennes aux courses locales dans votre commune. Le prix d'inscription est souvent modéré (10-25 €), l'ambiance est festive, et le format convient aussi bien aux coureurs débutants qu'aux compétiteurs aguerris.
Trouver une course de 10 km près de chez vous | Voir toutes les courses sur la carte
Avant de commencer : évaluez votre niveau
Avant de vous lancer dans un plan d'entraînement, il est essentiel de connaître votre niveau actuel. Cela vous permettra de calibrer vos allures et de fixer un objectif réaliste pour votre 10 km.
Estimez votre VMA
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la base de tout plan d'entraînement en course à pied. Elle permet de calculer précisément vos allures d'entraînement et votre potentiel sur 10 km.
Le test le plus simple est le test demi-Cooper : courez 6 minutes à la vitesse maximale que vous pouvez tenir, puis divisez la distance parcourue par 100. Exemple : 1 500 m en 6 min → VMA = 15 km/h.
Évaluez votre VO2max
Le VO2max est un indicateur fiable de votre condition physique aérobie. Plus il est élevé, plus vous avez de potentiel en endurance. Un VO2max de 40-45 ml/kg/min est typique d'un coureur débutant en bonne forme, 50+ pour un coureur régulier.
Tableau des allures cibles selon votre VMA
Voici un aperçu des allures d'entraînement et des temps visables sur 10 km selon votre VMA :
| VMA | Allure EF (65-75%) | Allure seuil (~85%) | Allure 10 km (~85-90%) | Temps 10 km estimé |
|---|---|---|---|---|
| 11 km/h | 7:30-8:20/km | 6:30/km | 6:15-6:40/km | 1h05-1h10 |
| 12 km/h | 6:50-7:40/km | 5:55/km | 5:40-6:05/km | 58-63 min |
| 13 km/h | 6:20-7:05/km | 5:25/km | 5:10-5:30/km | 52-57 min |
| 14 km/h | 5:50-6:35/km | 5:05/km | 4:50-5:05/km | 48-52 min |
| 15 km/h | 5:25-6:10/km | 4:40/km | 4:25-4:40/km | 44-47 min |
| 16 km/h | 5:05-5:45/km | 4:25/km | 4:10-4:25/km | 41-44 min |
Ces valeurs sont indicatives. Pour une estimation plus précise, utilisez le calculateur d'allure.
Les 4 types de séances à connaître
Un plan d'entraînement 10 km efficace repose sur quatre types de séances. Chacune joue un rôle précis dans votre progression. Comprendre leur objectif vous permettra de courir « juste » plutôt que de courir « plus ».
1. L'endurance fondamentale (EF)
L'endurance fondamentale est la base de tout entraînement en course à pied. C'est votre séance la plus fréquente et la plus importante.
- Intensité : 65-75 % de votre fréquence cardiaque maximale
- Sensation : vous devez pouvoir tenir une conversation complète sans être essoufflé
- Durée : 30 à 50 minutes
- Objectif : développer votre système cardiovasculaire, améliorer l'utilisation des graisses comme carburant, renforcer tendons et articulations
L'erreur la plus courante est de courir trop vite en EF. Si vous ne pouvez pas parler confortablement, ralentissez. Même si vous avez l'impression d'aller « lentement », c'est cette allure qui construit votre endurance.
2. Le fractionné court (développement de la VMA)
Le fractionné court développe votre puissance aérobie — votre moteur. Ce sont des efforts courts et intenses entrecoupés de récupérations.
- Format typique : 8 à 12 × 30 secondes vite / 30 secondes lent (dit « 30/30 ») ou 6 à 10 × 200 m rapides
- Intensité : 95-105 % VMA (effort intense, respiration difficile)
- Récupération : trot léger, durée égale à l'effort
- Objectif : augmenter votre VMA, améliorer votre vitesse et votre économie de course
Échauffement obligatoire avant chaque séance de fractionné : 15 minutes de footing progressif + quelques accélérations.
3. Le seuil / tempo (allure spécifique 10 km)
La séance de seuil vous apprend à tenir une allure soutenue sur une durée prolongée — exactement ce que vous ferez le jour de la course.
- Format typique : 2 à 3 blocs de 8 à 12 minutes à allure 10 km, avec 2-3 minutes de récupération trot entre les blocs
- Intensité : 80-88 % FCmax, allure « confortablement difficile »
- Sensation : vous pouvez dire quelques mots, mais pas tenir une conversation
- Objectif : repousser le seuil anaérobie, habituer votre corps à l'allure de course
4. La sortie longue
La sortie longue est votre séance hebdomadaire la plus longue en durée (mais pas en intensité).
- Durée : 50 à 70 minutes
- Intensité : allure EF, voire légèrement plus lente
- Objectif : habituer votre corps à courir longtemps, renforcer l'endurance musculaire, développer la résistance mentale
- Quand : le week-end, quand vous avez le temps de récupérer ensuite
Le plan semaine par semaine
Ce plan est conçu pour 3 séances par semaine, un volume parfaitement adapté aux coureurs débutants qui ont une vie active. Chaque séance a un objectif précis. Les jours de repos entre les séances sont aussi importants que les séances elles-mêmes.
Légende : EF = Endurance Fondamentale • VMA = séance de fractionné court • Seuil = allure spécifique 10 km • SL = Sortie Longue
Vue d'ensemble du plan (8 semaines)
Avant d'entrer dans le détail de chaque semaine, voici la progression globale :
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Volume total |
|---|---|---|---|---|
| S1 | EF 30 min | EF 30 min | SL 40 min | ~100 min |
| S2 | EF 35 min | EF 30 min | SL 45 min | ~110 min |
| S3 | VMA 8×30"/30" | EF 35 min | SL 45 min | ~115 min |
| S4 | VMA 10×30"/30" | EF 35 min | SL 50 min | ~120 min |
| S5 | VMA 10×30"/30" | Seuil 2×8 min | SL 55 min | ~130 min |
| S6 | VMA 12×30"/30" | Seuil 2×10 min | SL 60 min | ~140 min |
| S7 | VMA 12×30"/30" | Seuil 3×8 min | SL 65 min | ~145 min |
| S8 | VMA 6×30"/30" | EF 25 min + accélérations | COURSE | ~80 min |
La montée en charge est progressive (+5-10 % par semaine), suivie d'une réduction nette en semaine 8 (affûtage). Ce schéma respecte le principe fondamental de la surcompensation : charge → fatigue → repos → adaptation → performance.
Semaines 1-2 : construire la base aérobie
L'objectif de ces deux premières semaines est de poser les fondations. Pas de fractionné, pas de vitesse — uniquement de l'endurance fondamentale pour habituer votre corps au volume d'entraînement.
| Semaine | Séance 1 (mardi) | Séance 2 (jeudi) | Séance 3 (dimanche) |
|---|---|---|---|
| S1 | EF 30 min | EF 30 min | SL 40 min (EF) |
| S2 | EF 35 min | EF 30 min | SL 45 min (EF) |
Conseils pour les semaines 1-2 :
- Courez à une allure où vous pouvez parler sans essoufflement
- Pas de montre ni d'objectif de vitesse : concentrez-vous sur la régularité
- Si vous avez des courbatures, c'est normal — elles disparaîtront après quelques séances
- Hydratez-vous bien et dormez au moins 7-8 heures par nuit
Semaines 3-4 : introduction du fractionné
Le corps est prêt pour un premier stimulus de vitesse. On introduit le 30/30, le format de fractionné le plus simple et le plus efficace.
| Semaine | Séance 1 (mardi) | Séance 2 (jeudi) | Séance 3 (dimanche) |
|---|---|---|---|
| S3 | VMA : 8 × 30"/30" | EF 35 min | SL 45 min (EF) |
| S4 | VMA : 10 × 30"/30" | EF 35 min | SL 50 min (EF) |
Le 30/30, comment ça marche ?
- Échauffement : 15 min de footing progressif + 3 accélérations de 10 secondes
- Partie principale : alternez 30 secondes rapide (95-100 % VMA) et 30 secondes de trot léger
- Récupération : 10 min de footing lent
Le 30/30 est exigeant mais très court — l'effort intense ne dure que 4 à 5 minutes au total. La difficulté est de maintenir la même vitesse sur toutes les répétitions. Si vous ralentissez fortement sur les dernières, réduisez le nombre de répétitions.
Semaines 5-6 : montée en charge
C'est le cœur du plan. On ajoute la séance de seuil pour commencer à travailler l'allure spécifique du 10 km. Le volume augmente progressivement.
| Semaine | Séance 1 (mardi) | Séance 2 (jeudi) | Séance 3 (dimanche) |
|---|---|---|---|
| S5 | VMA : 10 × 30"/30" | Seuil : 2 × 8 min (r = 2 min trot) | SL 55 min (EF) |
| S6 | VMA : 12 × 30"/30" | Seuil : 2 × 10 min (r = 2 min trot) | SL 60 min (EF) |
Conseils pour les séances de seuil :
- L'allure doit être « confortablement difficile » — ni trop lente, ni à fond
- Visez l'allure que vous pensez pouvoir tenir sur 10 km (consultez le tableau des allures plus haut)
- Si vous finissez les blocs complètement épuisé, vous êtes allé trop vite
- Encadrez chaque séance de 15 minutes d'échauffement et 10 minutes de retour au calme
Semaine 7 : pic de charge
La semaine la plus chargée du plan. C'est normal de se sentir fatigué — le corps va surcompenser pendant la semaine d'affûtage qui suit.
| Semaine | Séance 1 (mardi) | Séance 2 (jeudi) | Séance 3 (dimanche) |
|---|---|---|---|
| S7 | VMA : 12 × 30"/30" | Seuil : 3 × 8 min (r = 2 min trot) | SL 65 min (EF) |
Cette semaine, soyez attentif aux signaux de votre corps :
- Douleur articulaire persistante → consultez un professionnel
- Fatigue excessive → ajoutez un jour de repos, mieux vaut arriver reposé que surentraîné
- Manque de motivation → normal en fin de cycle, la course arrive bientôt !
Semaine 8 : affûtage et jour J
L'affûtage est la phase la plus sous-estimée de l'entraînement. On réduit le volume de 40-50 % tout en conservant quelques touches de vitesse pour garder les sensations. Le corps met à profit cette baisse de charge pour se régénérer et atteindre son pic de forme.
| Semaine | Séance 1 (mardi) | Séance 2 (jeudi) | Séance 3 (dimanche) |
|---|---|---|---|
| S8 | VMA : 6 × 30"/30" | EF 25 min + 4 accélérations de 15" | JOUR J : 10 km ! |
Conseils pour la semaine d'affûtage :
- Ne rattrapez pas les séances manquées — le repos est la priorité
- Mangez normalement, en privilégiant les glucides les 2 derniers jours (pâtes, riz, pain)
- La veille de la course : footing très léger de 15-20 min ou repos complet
- Préparez vos affaires la veille : dossard, chaussures rodées, tenue testée, montre chargée
Calculer ses allures d'entraînement
Les allures d'entraînement sont la clé d'un plan réussi. Courir trop vite en endurance fondamentale est l'erreur n°1 des débutants. Courir trop lentement en seuil n'apporte pas de progrès. Voici comment calibrer précisément chaque séance.
De la VMA aux allures de terrain
Toutes vos allures d'entraînement se calculent à partir de votre VMA :
| Zone d'entraînement | % VMA | Sensation | Utilisation |
|---|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 60-70 % | Conversation facile | Séances EF, sortie longue |
| Endurance active | 70-80 % | Quelques phrases possibles | Fin de SL, footing tonique |
| Seuil | 80-88 % | Quelques mots difficiles | Blocs tempo, allure 10 km |
| VMA | 95-105 % | Effort maximal | 30/30, fractionné court |
Exemple concret : pour une VMA de 13 km/h, l'allure EF est d'environ 8-9 km/h (soit 6:40-7:30/km) et l'allure seuil d'environ 11-11,5 km/h (soit 5:15-5:30/km).
Calculer vos allures précises avec notre calculateur | Simuler votre temps sur 10 km
Préparez votre plan de course
Le jour J, partez avec un plan de passage précis. Savoir exactement quel temps viser à chaque kilomètre vous évitera le piège classique du départ trop rapide.
Nutrition et équipement : les essentiels
Que manger pendant la préparation
Pas besoin de régime spécial pour préparer un 10 km, mais quelques habitudes alimentaires feront la différence :
- Au quotidien : une alimentation équilibrée classique suffit. Assurez-vous d'avoir assez de glucides (pâtes, riz, pain, céréales) pour recharger vos réserves de glycogène après chaque séance
- Avant une séance : mangez un repas léger 2 à 3 heures avant, ou une collation (banane, barre de céréales) 1 heure avant. Évitez les aliments gras ou riches en fibres juste avant de courir
- Après une séance : dans les 30 minutes qui suivent, prenez une collation avec des glucides et des protéines (yaourt + fruit, pain + fromage) pour optimiser la récupération musculaire
- Les 2 jours avant la course : augmentez légèrement la part de glucides dans vos repas (pâtes, riz, pommes de terre) sans vous goinfrer. C'est le principe du « charge glucidique » adapté au 10 km
L'hydratation au quotidien
Buvez régulièrement tout au long de la journée — environ 1,5 à 2 litres d'eau. Pendant les séances de moins de 45 minutes, vous n'avez pas besoin de boire si vous êtes bien hydraté au départ. Pour les sorties longues en été, emportez une petite bouteille ou planifiez votre parcours avec un point d'eau.
L'équipement indispensable
Le running est un sport minimaliste, mais quelques éléments sont essentiels :
- Chaussures de running : c'est l'investissement le plus important. Choisissez-les en magasin spécialisé, avec un essai sur tapis. Budget : 100-150 € pour un bon modèle polyvalent. Remplacez-les tous les 700-800 km
- Chaussettes techniques : oubliez les chaussettes en coton — elles retiennent l'humidité et provoquent des ampoules. Des chaussettes de running en fibres synthétiques changent tout
- T-shirt et short techniques : des vêtements respirants et légers, sans coutures irritantes
- Montre GPS ou application : indispensable pour respecter vos allures d'entraînement. Un smartphone avec Strava ou l'app KerRun fait très bien l'affaire pour commencer
- Brassière de sport (femmes) : un maintien adapté à l'impact de la course à pied est primordial
Le renforcement musculaire : un allié sous-estimé
Ajoutez 15-20 minutes de renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine (sur vos jours de repos). Pas besoin de salle de sport : des exercices au poids de corps suffisent :
- Gainage (planche frontale et latérale) : 3 × 30 à 45 secondes
- Squats : 3 × 15 répétitions
- Fentes avant : 3 × 10 par jambe
- Montées sur pointes (mollets) : 3 × 20 répétitions
Le renforcement réduit le risque de blessure, améliore votre foulée et augmente votre économie de course — vous courrez plus vite avec moins d'effort.
Jour J : les 5 erreurs à ne pas faire
La préparation physique est faite. Reste à ne pas tout gâcher le jour de la course. Voici les cinq erreurs les plus fréquentes chez les coureurs de 10 km débutants — et comment les éviter.
1. Partir trop vite
C'est l'erreur la plus courante et la plus coûteuse. L'adrénaline du départ, la foule, l'ambiance : tout vous pousse à partir plus vite que prévu. Résultat : un mur au km 6-7, des jambes lourdes et un chrono décevant.
La solution : consultez votre plan de passage et respectez-le scrupuleusement sur les 3 premiers kilomètres. Si vous vous sentez « trop bien », c'est que vous êtes à la bonne allure. Accélérez seulement après le km 7 si vous en avez encore sous le pied.
2. Tester du neuf le jour de la course
Chaussures neuves, t-shirt jamais porté, gel énergétique inconnu, nouvelle montre : le jour de la course n'est jamais le moment de tester quoi que ce soit. Les ampoules, irritations et problèmes digestifs arrivent toujours au pire moment.
La règle d'or : le jour J, rien de neuf. Portez exactement la tenue que vous avez utilisée à l'entraînement.
3. Sauter l'échauffement
Un 10 km est un effort intense dès les premières minutes. Sans échauffement, votre corps met 10-15 minutes à monter en régime, ce qui gâche votre début de course.
L'échauffement idéal (15-20 min avant le départ) :
- 10 min de footing très lent
- 5 min de gammes (montées de genoux, talons-fesses, pas chassés)
- 3 accélérations progressives sur 60 m
4. Mal gérer l'hydratation
En 10 km, le risque n'est pas la déshydratation sévère (l'effort est trop court), mais l'inconfort. Trop boire avant le départ provoque des points de côté. Ne pas boire du tout par temps chaud affecte la performance.
Le bon réflexe : buvez normalement dans les 2 heures avant la course (pas de « gavage »), et prenez quelques gorgées aux ravitaillements si la course dure plus de 45 minutes ou s'il fait chaud.
5. Viser un chrono irréaliste
Fixer un objectif de temps basé sur les performances d'un ami, une estimation au doigt mouillé ou un calculateur utilisé sans test VMA préalable est une recette pour la déception — ou pire, pour le surentraînement en amont.
La bonne approche : basez votre objectif sur vos allures réelles à l'entraînement. Si vos blocs de seuil étaient à 5:30/km, votre temps cible est d'environ 55 minutes. Soyez honnête avec vous-même — il y aura d'autres courses pour améliorer votre chrono.
Après le 10 km : et maintenant ?
Félicitations, vous avez franchi la ligne d'arrivée ! Mais la course n'est que le début de l'aventure. Voici comment capitaliser sur votre préparation et continuer à progresser.
La récupération (semaine 1 après la course)
Ne reprenez pas l'entraînement intense immédiatement. Votre corps a besoin de récupérer :
- J+1 à J+3 : repos complet ou marche légère (30 min)
- J+4 à J+5 : footing très lent de 20-25 minutes si pas de douleur
- J+6 à J+7 : reprise progressive, 30 minutes en EF
Écoutez votre corps. Des courbatures persistantes au-delà de 3-4 jours sont normales après un premier 10 km. Des douleurs articulaires, en revanche, nécessitent un avis médical.
Analyser sa course
Une fois remis physiquement, prenez le temps d'analyser votre course. C'est un exercice précieux pour progresser :
- Vos splits kilomètre par kilomètre : avez-vous été régulier ou avez-vous ralenti en fin de course ? Un negative split (2e moitié plus rapide que la 1re) est le signe d'une course bien gérée
- Vos sensations : à quel moment avez-vous souffert ? Était-ce musculaire, respiratoire, mental ?
- Votre allure moyenne vs votre allure cible : si l'écart est important, identifiez la cause (départ trop rapide, mauvaise estimation de VMA, conditions météo)
Ce retour d'expérience sera précieux pour fixer votre prochain objectif de chrono et ajuster votre entraînement.
Refaire un 10 km pour améliorer son chrono
Beaucoup de coureurs trouvent le déclic lors du premier 10 km et veulent immédiatement améliorer leur temps. C'est une excellente motivation. Après 2-3 semaines de récupération, reprenez un cycle de 6 à 8 semaines avec un volume légèrement supérieur : 4 séances par semaine, des fractionnés plus longs (400 m, 500 m) et des séances de seuil plus étoffées.
Vers le semi-marathon ?
Le 10 km est souvent le tremplin naturel vers le semi-marathon (21,1 km). Si l'expérience vous a plu et que vous vous sentez prêt pour un défi plus ambitieux, comptez 10 à 12 semaines de préparation spécifique après votre 10 km. Le semi-marathon demande une base d'endurance plus solide et une gestion de course différente — notamment l'apprentissage de la nutrition en course — mais le principe reste le même : progressivité et régularité.
Vers le trail ?
Si la route vous semble monotone, le trail running offre une autre dimension du running : sentiers, nature, dénivelé, aventure. De nombreux coureurs passent du 10 km route au trail après leur première expérience de compétition. Un trail de 10-15 km avec 300-500 m de dénivelé positif est un excellent premier objectif.
Découvrir les 10 meilleurs trails pour débuter en France | Consulter le calendrier trail par saison
Trouver votre prochaine course
L'important après un premier 10 km est de garder la dynamique. Inscrivez-vous rapidement à un prochain objectif — qu'il s'agisse d'un autre 10 km pour améliorer votre chrono, d'un semi-marathon ou d'un trail découverte. La motivation se nourrit des objectifs à venir.
Explorer les courses sur route en France | Voir toutes les courses sur la carte
Questions fréquentes
Peut-on préparer un 10 km en courant seulement 3 fois par semaine ?
Oui, absolument. 3 séances par semaine est le volume idéal pour un coureur débutant ou intermédiaire préparant un 10 km. Cela laisse suffisamment de temps de récupération entre les séances tout en permettant une progression régulière. L'essentiel est la régularité et la qualité des séances, pas la quantité.
Quel temps viser pour un premier 10 km ?
Pour un premier 10 km, le temps dépend de votre VMA et de votre niveau de forme. En ordre de grandeur : un débutant sportif peut viser 55-60 minutes, un coureur régulier 45-55 minutes, et un coureur entraîné 40-45 minutes. L'objectif principal d'un premier 10 km devrait être de terminer en courant sans s'arrêter, le chrono viendra ensuite.
Faut-il courir tous les jours pour préparer un 10 km ?
Non, c'est même déconseillé pour un débutant. Courir tous les jours augmente le risque de blessure (périostite, tendinite, fatigue chronique). Le corps a besoin de jours de repos pour s'adapter et progresser. 3 à 4 séances par semaine avec des jours de repos entre chaque sortie est le schéma optimal.
Quelle chaussure choisir pour un 10 km sur route ?
Pour un 10 km route, choisissez une chaussure de running avec un bon amorti et adaptée à votre foulée. Évitez les chaussures trop minimalistes si vous débutez. Le plus important : courez avec des chaussures que vous avez déjà rodées à l'entraînement. Ne portez jamais de chaussures neuves le jour de la course.
Peut-on marcher pendant un 10 km ?
Oui, il n'y a aucune honte à marcher pendant un 10 km, surtout pour un premier. Alterner course et marche est même une stratégie efficace pour les débutants. L'important est de franchir la ligne d'arrivée. Avec la préparation de 8 semaines proposée dans ce guide, vous serez en mesure de courir les 10 km sans marcher.
Faut-il manger ou boire pendant un 10 km ?
Pour un 10 km, vous n'avez pas besoin de manger pendant la course (l'effort dure moins d'une heure pour la plupart des coureurs). En revanche, boire quelques gorgées d'eau aux ravitaillements est conseillé, surtout par temps chaud. Le dernier repas doit être pris 2 à 3 heures avant le départ.
Comment gérer le stress avant une course de 10 km ?
Le stress d'avant-course est normal et même bénéfique pour la performance. Pour le gérer : préparez vos affaires la veille, arrivez tôt sur le lieu de course, échauffez-vous calmement, et rappelez-vous que vous êtes préparé. Visualisez votre course, respirez profondément, et concentrez-vous sur votre plan d'allure plutôt que sur le chrono final.
10 km sur route ou sur trail pour débuter ?
Pour un premier 10 km, la route est recommandée. Le terrain plat et régulier permet de mieux gérer son allure et de se concentrer sur l'effort. Un 10 km trail ajoute des variables (dénivelé, terrain technique, météo) qui compliquent la gestion de course. Une fois votre premier 10 km route terminé, le trail est une excellente suite pour varier les plaisirs.
Guides similaires
Équipement trail débutant : la checklist complète (2026)
Chaussures, sac, vêtements, matériel obligatoire : tout ce qu'il faut savoir pour s'équiper en trail quand on débute. Budget chiffré, erreurs à éviter, checklist par distance et conseils pour ne rien oublier le jour J.
VO2max : tout comprendre et l'améliorer en running
Qu'est-ce que la VO2max, comment se situer par rapport à son âge, et quelles méthodes d'entraînement font vraiment progresser ? Le guide complet pour comprendre et améliorer sa capacité aérobie en course à pied.
Calculer son allure idéale en course à pied : guide complet
VMA, zones d'entraînement, calcul d'allure pour le 10 km, le semi-marathon et le marathon : tout ce qu'il faut savoir pour courir à la bonne vitesse, éviter les erreurs de pacing et progresser durablement.