VO2max : tout comprendre et l'améliorer en running
Qu'est-ce que la VO2max, comment se situer par rapport à son âge, et quelles méthodes d'entraînement font vraiment progresser ? Le guide complet pour comprendre et améliorer sa capacité aérobie en course à pied.
La VO2max est le chiffre que votre montre GPS affiche après chaque sortie, le paramètre que les physiologistes du sport utilisent depuis les années 1920 pour mesurer la condition physique, et l'indicateur que les chercheurs associent à la longévité et à la santé cardiovasculaire. C'est aussi l'une des notions les plus mal comprises du running amateur.
Ce guide vous explique ce qu'est vraiment la VO2max, comment vous situer par rapport à votre âge, et surtout — les méthodes d'entraînement qui permettent de l'améliorer de façon concrète et mesurable.
Estimez votre VO2max maintenant : Calculateur VO2max KerRun — gratuit, depuis votre dernier chrono
Qu'est-ce que la VO2max ? La définition simple
La définition
VO2max signifie Volume maximal d'Oxygène consommé par minute et par kilogramme de poids corporel. C'est la quantité maximale d'oxygène que votre organisme peut capter, transporter et utiliser pour produire de l'énergie lors d'un effort physique maximal.
Elle s'exprime en millilitres d'O₂ par kilogramme de poids corporel par minute (ml/kg/min).
Concrètement : une VO2max de 50 ml/kg/min signifie que votre corps peut consommer 50 millilitres d'oxygène par kilogramme de poids et par minute quand vous courez à votre intensité maximale. Plus ce chiffre est élevé, plus votre « moteur aérobie » est puissant.
Pourquoi c'est important
La VO2max détermine en grande partie votre plafond de performance en endurance. C'est l'une des trois composantes fondamentales de la performance en course à pied :
- La VO2max — la puissance du moteur
- L'économie de course — le rendement du moteur (combien d'O₂ vous consommez à une allure donnée)
- Le seuil anaérobie — le pourcentage de VO2max que vous pouvez tenir longtemps
Un coureur avec une VO2max élevée peut courir vite même avec une mauvaise économie de course. Mais à niveau de VO2max égal, le coureur le plus économique gagnera.
VO2max et santé : au-delà de la performance
La VO2max n'est pas seulement un indicateur sportif. Des études à grande échelle montrent qu'une VO2max élevée est l'un des prédicteurs les plus fiables de la longévité et de la santé cardiovasculaire. Une VO2max inférieure à 20 ml/kg/min chez un homme de 50 ans est associée à un risque cardiovasculaire significativement accru. Chaque hausse de 3,5 ml/kg/min (soit une tranche, ou « MET ») réduit la mortalité toutes causes de 13 % environ selon les méta-analyses.
En clair : améliorer sa VO2max par l'entraînement, c'est investir à la fois dans ses performances de coureur et dans sa santé à long terme.
VO2max et VMA : la confusion à éviter
Beaucoup de coureurs confondent VO2max et VMA. Ce sont deux choses différentes mais étroitement liées.
La VO2max
- Valeur physiologique absolue
- Exprimée en ml/kg/min
- Mesurée en laboratoire ou estimée par des tests terrain
- Représente la capacité maximale de votre système de transport de l'oxygène
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
- Valeur pratique, mesurable directement sur le terrain
- Exprimée en km/h
- C'est la vitesse de course à laquelle votre VO2max est atteinte
- Directement utilisable pour calculer vos allures d'entraînement
La relation entre les deux
Pour une même VO2max, deux coureurs peuvent avoir des VMA différentes selon leur économie de course. Un coureur très économique (foulée efficace, peu de dépense énergétique) atteindra sa VO2max à une vitesse plus élevée qu'un coureur moins économique.
Approximation pratique : VMA (km/h) ≈ VO2max × 0,285
| VO2max (ml/kg/min) | VMA approximative | Profil |
|---|---|---|
| 35 | ~10 km/h | Débutant / sédentaire |
| 45 | ~13 km/h | Coureur régulier |
| 55 | ~16 km/h | Coureur confirmé |
| 65 | ~18,5 km/h | Coureur avancé |
| 75 | ~21 km/h | Athlète de haut niveau |
| 85+ | ~24 km/h | Élite mondiale |
Calculer votre VMA et vos zones d'entraînement | Comprendre et calculer son allure
Normes VO2max par âge et par sexe
La VO2max est influencée par trois facteurs principaux : le sexe (les hommes ont en moyenne 10-15 % de plus que les femmes à âge égal, principalement en raison d'une concentration en hémoglobine plus élevée), l'âge (baisse progressive à partir de 25-30 ans), et le niveau d'entraînement.
Tableau normes VO2max hommes (ml/kg/min)
| Âge | Très faible | Faible | Moyen | Bon | Très bon | Excellent |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | < 34 | 34-40 | 40-46 | 46-52 | 52-58 | > 58 |
| 30-39 | < 33 | 33-38 | 38-44 | 44-50 | 50-56 | > 56 |
| 40-49 | < 31 | 31-36 | 36-42 | 42-48 | 48-54 | > 54 |
| 50-59 | < 28 | 28-33 | 33-39 | 39-44 | 44-50 | > 50 |
| 60-69 | < 25 | 25-30 | 30-36 | 36-41 | 41-47 | > 47 |
| 70+ | < 22 | 22-27 | 27-33 | 33-38 | 38-44 | > 44 |
Tableau normes VO2max femmes (ml/kg/min)
| Âge | Très faible | Faible | Moyen | Bon | Très bon | Excellent |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | < 28 | 28-34 | 34-40 | 40-46 | 46-52 | > 52 |
| 30-39 | < 27 | 27-32 | 32-38 | 38-44 | 44-50 | > 50 |
| 40-49 | < 25 | 25-30 | 30-36 | 36-42 | 42-48 | > 48 |
| 50-59 | < 22 | 22-27 | 27-33 | 33-39 | 39-45 | > 45 |
| 60-69 | < 19 | 19-24 | 24-30 | 30-36 | 36-42 | > 42 |
| 70+ | < 16 | 16-21 | 21-27 | 27-33 | 33-39 | > 39 |
Sources : American College of Sports Medicine (ACSM), Fitness Gramme, données normatives Astrand & Rodahl.
VO2max des champions
Pour mettre en perspective :
- Eliud Kipchoge (record du monde marathon 2:00:35) : ~85 ml/kg/min
- Kilian Jornet (ultra-trail) : ~89 ml/kg/min
- Bjørn Dæhlie (ski de fond) : 96 ml/kg/min — record mondial toutes disciplines
- Marathonien sub-3h : généralement 55-65 ml/kg/min
- Coureur finisher 4h marathon : généralement 42-50 ml/kg/min
Pourquoi la VO2max baisse avec l'âge — et comment freiner la baisse
À partir de 25-30 ans, la VO2max diminue d'environ 1 % par an chez un individu actif, et jusqu'à 2 % par an chez un sédentaire. Les causes principales :
- Baisse de la fréquence cardiaque maximale : environ 1 battement par minute et par an (formule 220 - âge)
- Diminution de la masse musculaire (sarcopénie) : perte de tissu actif consommateur d'O₂
- Réduction du volume d'éjection cardiaque : le cœur pompe moins de sang par battement
- Baisse de la concentration en hémoglobine : moins de transport d'O₂ dans le sang
La bonne nouvelle : l'entraînement régulier peut ramener cette baisse à 0,3-0,5 % par an, soit 3 à 7 fois moins vite que chez un sédentaire. Des études sur des masters runners (50-70 ans) montrent des VO2max supérieures à celles de sédentaires de 20 ans plus jeunes.
Comment mesurer sa VO2max
Test laboratoire (épreuve d'effort)
C'est la méthode de référence. Un médecin du sport fait pédaler ou courir le patient sur ergomètre avec augmentation progressive de la charge, en mesurant directement les gaz expirés. Précis à ±2 %. Coût : 100-250 €. Remboursable sur prescription médicale dans certains cas.
Tests terrain : estimer sa VO2max
Le test de Cooper (12 minutes)
Le classique. Courez le plus loin possible en 12 minutes sur un parcours plat.
VO2max ≈ (distance en mètres − 504,9) ÷ 44,73
Exemple : 2 800 m en 12 min → VO2max ≈ (2800 − 504,9) / 44,73 ≈ 51,3 ml/kg/min
Accessible, reproductible, mais mentalement exigeant (il faut vraiment se donner à fond).
Estimation depuis une performance en course
C'est la méthode la plus précise pour un coureur régulier. Si vous avez récemment couru une compétition chronométrée (5 km, 10 km, semi, marathon), votre VO2max peut être estimée avec la formule VDOT de Jack Daniels.
Estimez votre VO2max depuis votre dernier chrono — calculateur KerRun
Les montres GPS connectées
Garmin, Polar, Apple Watch et Suunto estiment la VO2max en continu à partir de la fréquence cardiaque et de la vitesse. Marge d'erreur : ±10-15 %. Utiles pour suivre les tendances, pas pour connaître une valeur absolue précise. Votre montre qui affiche 52 ml/kg/min peut sous-estimer ou surestimer de 5 à 8 points.
Le test des 6 minutes (demi-Cooper)
Courez 6 minutes à vitesse maximale soutenable.
VMA (km/h) = distance (m) ÷ 100
Puis estimez la VO2max via la relation VMA × 3,5.
| Test | Précision | Difficulté | Matériel |
|---|---|---|---|
| Épreuve d'effort labo | ±2 % | Médicale | Laboratoire |
| Cooper 12 min | ±5-8 % | Élevée | Chrono + piste |
| Demi-Cooper 6 min | ±5-8 % | Élevée | Chrono + piste |
| Depuis chrono course | ±5-10 % | Faible | Résultat officiel |
| Montre GPS | ±10-15 % | Nulle | Montre compatible |
Les 6 méthodes pour améliorer sa VO2max
Principe fondamental : le temps à haute intensité
La VO2max s'améliore principalement en accumulant du temps à des intensités proches de VO2max (90-105 % FCmax, 95-105 % VMA). Plus vous passez de temps dans cette zone lors de chaque séance, plus les adaptations physiologiques sont importantes :
- Augmentation du volume d'éjection cardiaque (cœur plus puissant)
- Densification du réseau capillaire dans les muscles actifs
- Augmentation du nombre et de la taille des mitochondries
- Hausse de la concentration en enzymes oxydatives
- Amélioration de la capacité à extraire l'O₂ du sang au niveau musculaire
L'objectif : accumuler 20 à 30 minutes par semaine à ≥90 % de FCmax.
Méthode 1 — Les intervalles longs (la plus efficace)
Les répétitions de 2 à 6 minutes à 95-100 % VMA sont la méthode la mieux documentée scientifiquement pour améliorer la VO2max. Elles permettent d'atteindre et de maintenir des niveaux d'intensité élevés suffisamment longtemps pour déclencher les adaptations.
Protocole type :
- Échauffement : 15-20 min progressif
- Corps : 5 à 8 répétitions de 3 min à 95-100 % VMA, récupération trot 2 min
- Retour au calme : 10 min footing léger
Variante : le célèbre protocole 4×4 minutes (4 répétitions de 4 min à 90-95 % FCmax, 3 min de marche/trot) développé par Jan Helgerud (NTNU, Norvège) — l'un des protocoles les plus efficaces étudiés.
Méthode 2 — Le 30/30 (accessible et très efficace)
Le 30/30 (30 secondes rapide à 100-105 % VMA, 30 secondes trot) est le format d'intervalles le plus accessible et l'un des plus étudiés. Sa grande vertu : chaque effort est court (30 sec) donc le VO2max est sollicité de façon répétée sans épuisement précoce.
Protocole type :
- Échauffement : 15 min
- Corps : 10 à 20 répétitions de 30"/30"
- Retour au calme : 10 min
Le 30/30 est idéal pour les coureurs débutants en fractionné ou pour les séances récupérées en milieu de semaine.
Méthode 3 — Les intervalles courts (200-400 m)
Les répétitions courtes à 100-110 % VMA permettent de travailler à des intensités supérieures à la VO2max, ce qui crée un fort stimulus d'adaptation.
Formats classiques :
- 10-15 × 200 m à 110 % VMA, récup 30 sec
- 8-12 × 400 m à 100-105 % VMA, récup 60-90 sec
Ces séances sont très exigeantes et ne conviennent pas aux débutants. Maximum 1 fois par semaine.
Méthode 4 — Les sorties longues à allure modérée-haute
Les sorties de 70-90 minutes à 75-85 % FCmax (zone 3) développent la base aérobie et améliorent l'économie de course, deux facteurs qui soutiennent indirectement la VO2max. Elles ne font pas progresser la VO2max aussi vite que les intervalles, mais elles en augmentent le « plancher » — la VO2max de base sur laquelle les séances de qualité peuvent s'appuyer.
Règle des 80/20 : 80 % de votre volume hebdomadaire en zone 1-2, 20 % en zone 4-5. Cette distribution optimise la progression de la VO2max sur le long terme.
Méthode 5 — L'entraînement polarisé (élite)
L'entraînement polarisé consiste à travailler soit très lentement (Z1, 60-75 % FCmax) soit très vite (Z4-Z5, 90-100 % FCmax), en évitant la zone médiane (Z3, 75-85 %). Paradoxalement, cette approche — utilisée par les meilleurs coureurs et cyclistes mondiaux — produit de meilleurs gains de VO2max sur le long terme que l'entraînement en zone 3 predominant.
Pourquoi ça marche : les séances à faible intensité permettent une vraie récupération, ce qui augmente la qualité des séances à haute intensité. La zone 3 est « ni assez légère pour récupérer, ni assez intense pour maximiser l'adaptation ».
Méthode 6 — Récupération et sommeil : le facteur oublié
Les adaptations physiologiques qui augmentent la VO2max se produisent pendant la récupération, pas pendant l'effort. Un coureur qui s'entraîne intensément mais dort 5-6 heures par nuit ne verra pas sa VO2max progresser correctement.
Facteurs de récupération :
- Sommeil : 7-9 heures par nuit — c'est pendant le sommeil profond que l'hormone de croissance (GH) est sécrétée, stimulant les adaptations musculaires et cardiovasculaires
- Nutrition : apport suffisant en glucides pour recharger le glycogène ; protéines post-séance pour la récupération musculaire
- Jours de repos : au moins 1-2 jours sans effort intense par semaine
- Gestion du stress : le cortisol (hormone du stress) bloque les adaptations aérobies s'il est chroniquement élevé
En combien de temps peut-on améliorer sa VO2max ?
La vitesse de progression dépend fortement du niveau de départ :
| Niveau | Progression typique | Délai |
|---|---|---|
| Débutant (sédentaire) | +8-15 ml/kg/min | 3-6 mois |
| Intermédiaire | +3-6 ml/kg/min | 3-6 mois |
| Confirmé | +1-3 ml/kg/min | 6-12 mois |
| Avancé | +0,5-1 ml/kg/min | 12-24 mois |
| Élite | +0,3-0,5 ml/kg/min | Pluriannuel |
Pourquoi les débutants progressent plus vite : leur organisme est loin de son plafond génétique, donc les adaptations cardio-vasculaires et musculaires sont rapides et importantes. Un coureur confirmé a déjà « cueilli les fruits les plus bas ».
Le plafond génétique : la VO2max est déterminée à 40-60 % par la génétique (notamment la taille du cœur et les caractéristiques des fibres musculaires). On ne peut pas tous atteindre 80 ml/kg/min, mais on peut tous améliorer significativement son niveau de départ.
La courbe de progression typique
- Semaines 1-4 : adaptations neuromusculaires (le système nerveux apprend à recruter les muscles plus efficacement) — peu de changement visible sur la VO2max
- Semaines 4-8 : premières adaptations cardiovasculaires (volume d'éjection systolique en hausse) — +2-4 ml/kg/min
- Semaines 8-16 : adaptations musculaires profondes (mitochondries, capillaires) — +3-6 ml/kg/min
- Au-delà : progression plus lente mais continue avec un entraînement bien structuré
VO2max et performances : ce qu'elle prédit vraiment
Les prédictions possibles
À partir de votre VO2max, on peut estimer vos potentiels de performance sur différentes distances. Ces estimations supposent un entraînement spécifique et une bonne économie de course.
| VO2max (ml/kg/min) | 5 km (H) | 10 km (H) | Semi (H) | Marathon (H) |
|---|---|---|---|---|
| 40 | ~30 min | ~63 min | ~2h20 | ~5h00 |
| 45 | ~26 min | ~54 min | ~2h00 | ~4h15 |
| 50 | ~23 min | ~47 min | ~1h44 | ~3h42 |
| 55 | ~20 min | ~41 min | ~1h32 | ~3h17 |
| 60 | ~18 min | ~37 min | ~1h21 | ~2h55 |
| 65 | ~16 min | ~33 min | ~1h13 | ~2h35 |
| 70 | ~15 min | ~30 min | ~1h06 | ~2h20 |
Ces estimations (basées sur la méthode VDOT de Jack Daniels) supposent une économie de course standard et un entraînement spécifique à la distance.
Ce que la VO2max ne prédit pas seul
La VO2max seule ne suffit pas à prédire la performance. L'histoire du running regroupe de nombreux exemples de coureurs avec une VO2max modeste (55-60 ml/kg/min) qui battent des coureurs à 70+ ml/kg/min grâce à une meilleure économie de course ou une résistance plus élevée à l'allure spécifique.
Frank Shorter, double médaillé olympique de marathon, n'avait « que » 71 ml/kg/min — mais son économie de course était exceptionnelle. À l'inverse, certains athlètes avec des VO2max de 80+ n'ont jamais percé à haut niveau faute d'autres qualités.
Structurer ses séances pour progresser
Plan type sur 4 semaines (coureur intermédiaire)
Voici un exemple de semaine type intégrant les séances les plus efficaces pour améliorer la VO2max, en respectant la règle des 80/20 :
| Jour | Séance | Zone | Durée |
|---|---|---|---|
| Lundi | Repos ou récupération active | Z1 | 30 min ou repos |
| Mardi | Intervalles longs (5×3 min à VMA) | Z5 | 50 min total |
| Mercredi | Endurance fondamentale | Z1-Z2 | 45 min |
| Jeudi | Repos | — | — |
| Vendredi | 30/30 (12 répétitions) | Z4-Z5 | 45 min total |
| Samedi | Sortie longue | Z1-Z2 | 70-90 min |
| Dimanche | Repos ou récupération | Z1 | 30 min ou repos |
Progression sur 4 semaines :
- Semaine 1 : 5×3 min + 12×30/30
- Semaine 2 : 6×3 min + 14×30/30
- Semaine 3 : 6×4 min + 16×30/30
- Semaine 4 (récupération) : volume réduit 40 %, conserver 1 séance de qualité courte
Les erreurs à éviter pour ne pas bloquer sa VO2max
Erreur 1 — Trop de séances en zone 3 (tempo modéré) La zone 3 est « confortablement difficile » : trop intense pour vraiment récupérer, pas assez pour maximiser les adaptations VO2max. Résultat : stagnation. Sortez de cette zone vers le bas (Z1-Z2) ou vers le haut (Z4-Z5).
Erreur 2 — Ne jamais récupérer vraiment Enchaîner les séances de qualité sans semaines allégées mène au surmenage et à la stagnation. Le corps ne peut pas surcompenser s'il ne récupère pas.
Erreur 3 — Ignorer la VO2max au profit du volume seul Courir beaucoup en Z1 améliore l'endurance fondamentale mais ne fait pas progresser la VO2max de façon significative. Sans séances à haute intensité, le « plafond aérobie » stagne.
Erreur 4 — Comparer sa VO2max à un ami sans tenir compte de l'âge et du sexe Une VO2max de 45 ml/kg/min est « très bien » pour une femme de 55 ans, et « moyen » pour un homme de 25 ans. Comparez-vous à votre propre progression, pas à un chiffre absolu.
Utiliser le calculateur VO2max KerRun
Le calculateur VO2max KerRun vous permet d'obtenir en quelques secondes :
- Votre VO2max estimée depuis un chrono récent (5 km, 10 km, semi, marathon) — méthode VDOT de Jack Daniels
- Votre classement par âge et par sexe (les tableaux de ce guide, directement appliqués à votre profil)
- Vos zones cardio personnalisées dérivées de votre VO2max
- Vos potentiels de performance sur les autres distances
Calculer ma VO2max maintenant | Calculer mon allure et mes zones VMA
Ce qu'il faut retenir
La VO2max est le plafond de votre moteur aérobie — mais ce plafond n'est pas fixe. Il répond à l'entraînement, à tout âge.
Les 4 points essentiels :
- Accumulez du temps à haute intensité : 20-30 min/semaine à ≥90 % FCmax (intervalles longs, 30/30, 4×4)
- Respectez la règle 80/20 : 80 % de votre volume en Z1-Z2, 20 % en Z4-Z5 — pas de zone 3 permanente
- Récupérez sérieusement : sommeil, jours de repos, semaines allégées toutes les 3-4 semaines
- Mesurez régulièrement : un test tous les 6-8 semaines (chrono sur 5-10 km ou Cooper) pour voir la progression
La VO2max seule ne fait pas tout — l'économie de course et la résistance à l'allure spécifique comptent autant. Mais une VO2max en progression est le signe le plus fiable que votre entraînement fonctionne.
Estimer votre VO2max | Calculer vos allures d'entraînement | Guide allure idéale | Trouver une course
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'une bonne VO2max pour un coureur amateur ?
Pour un homme de 30-40 ans pratiquant le running régulièrement, une VO2max de 45-55 ml/kg/min est considérée comme bonne. Pour une femme du même âge, 40-50 ml/kg/min. Les coureurs sédentaires tournent autour de 30-35 ml/kg/min, tandis que les marathoniens de niveau régional atteignent souvent 55-65 ml/kg/min. Le plus important n'est pas le chiffre absolu, mais votre progression par rapport à votre propre niveau de départ.
Quelle différence entre VO2max et VMA ?
La VO2max est une valeur physiologique absolue exprimée en ml/kg/min — elle mesure la quantité maximale d'oxygène que votre organisme peut consommer par minute et par kilo. La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse de course à laquelle cette VO2max est atteinte, exprimée en km/h. Les deux sont liées : une VO2max de 60 ml/kg/min correspond approximativement à une VMA de 17-18 km/h selon l'économie de course. Pour l'entraînement quotidien, on utilise la VMA car elle est directement applicable sur le terrain.
En combien de temps peut-on améliorer sa VO2max ?
Avec un entraînement structuré (2-3 séances de qualité par semaine incluant des intervalles à haute intensité), les premières améliorations mesurables apparaissent en 4-6 semaines. Un gain de 3 à 5 ml/kg/min en 3-6 mois est réaliste pour un coureur débutant ou intermédiaire. Les coureurs plus avancés progressent plus lentement (1-2 ml/kg/min par an). Les débutants ont généralement le plus grand potentiel d'amélioration.
La VO2max diminue-t-elle avec l'âge et peut-on le freiner ?
Oui, la VO2max diminue naturellement d'environ 1 % par an à partir de 25-30 ans, soit 5-10 % par décennie chez un individu sédentaire. Mais l'entraînement régulier peut réduire cette baisse à 0,5 % par an, voire la stabiliser temporairement. Des études montrent que des coureurs de 50-60 ans entraînés ont une VO2max équivalente à celle de sédentaires de 30 ans. La clé : maintenir au moins 2 séances à haute intensité par semaine même en vieillissant.
Comment mesurer sa VO2max sans laboratoire ?
Plusieurs méthodes de terrain permettent d'estimer sa VO2max : (1) le test de Cooper (12 min de course) : VO2max ≈ (distance en m - 504,9) / 44,73 ; (2) l'estimation depuis un chrono de course récent via notre calculateur VO2max KerRun ; (3) les montres GPS Garmin, Polar et Apple Watch estiment la VO2max en continu mais avec une marge d'erreur de ±10-15 %. Pour les tests officiels, l'épreuve d'effort en laboratoire reste la référence mais elle est rare et coûteuse.
Quel est l'entraînement le plus efficace pour augmenter la VO2max ?
Les intervalles longs à 95-100 % de VMA (répétitions de 2 à 6 minutes) sont la méthode la plus efficace selon la littérature scientifique. Le protocole 4×4 minutes (4 répétitions de 4 min à 90-95 % FCmax avec 3 min de récupération active) est l'un des mieux documentés. Le 30/30 (30 sec à VMA, 30 sec trot) est plus accessible et produit des résultats similaires. L'essentiel est d'accumuler du temps à haute intensité aérobie : 20-30 minutes par semaine à ≥90 % FCmax suffisent.
Quelle VO2max faut-il pour courir un marathon en moins de 3 heures ?
Pour courir un marathon en moins de 3 heures (allure 4:16/km), une VO2max d'au moins 55-60 ml/kg/min est généralement nécessaire, combinée à une bonne économie de course et à une résistance à l'allure marathon. Eliud Kipchoge, recordman du monde, dépasse les 85 ml/kg/min. Un sub-4h marathon est accessible à partir de 45-50 ml/kg/min avec une préparation adaptée. La VO2max est nécessaire mais pas suffisante : l'entraînement spécifique, la nutrition et l'économie de course comptent autant.
Les montres connectées donnent-elles une VO2max fiable ?
Les montres GPS (Garmin, Polar, Apple Watch) estiment la VO2max via des algorithmes basés sur la fréquence cardiaque et la vitesse. La marge d'erreur est typiquement de ±10-15 % par rapport à un test laboratoire. Elles sont utiles pour suivre les tendances (progression ou régression) plutôt que pour connaître sa valeur exacte. Un coureur affiché à 52 ml/kg/min sur sa Garmin est probablement entre 45 et 58 ml/kg/min en réalité. Notre calculateur KerRun donne une estimation plus précise basée sur vos performances réelles en course.
Guides similaires
Calculer son allure idéale en course à pied : guide complet
VMA, zones d'entraînement, calcul d'allure pour le 10 km, le semi-marathon et le marathon : tout ce qu'il faut savoir pour courir à la bonne vitesse, éviter les erreurs de pacing et progresser durablement.
Comment préparer un 10 km en 8 semaines : plan d'entraînement complet
Préparez votre premier 10 km en 8 semaines grâce à un plan d'entraînement progressif avec 3 séances par semaine. Allures, séances clés, semaine type, erreurs à éviter et conseils pratiques pour les coureurs débutants.
Comment choisir sa première course trail en France
Distance, dénivelé, terrain, période, équipement : tout ce qu'il faut savoir pour choisir et réussir votre premier trail en France. Guide complet avec conseils pratiques et erreurs à éviter.