Comment choisir sa première course trail en France

Vous courez déjà sur route, ou peut-être pas encore du tout, et l'appel de la nature vous attire ? Le trail running est l'une des disciplines sportives qui connaît la plus forte croissance en France. Mais face aux centaines de courses proposées chaque année, comment choisir celle qui vous offrira une première expérience réussie plutôt qu'un calvaire ?

Ce guide vous accompagne pas à pas pour sélectionner la course idéale selon votre profil, éviter les erreurs classiques et arriver serein le jour J.

Qu'est-ce qu'un trail exactement ?

Avant de choisir une course, clarifions les bases. Un trail se court principalement sur des chemins non goudronnés : sentiers forestiers, chemins de montagne, single tracks, pistes de terre. La différence avec la route ne se résume pas au terrain : le dénivelé (D+) change radicalement la nature de l'effort.

La règle à retenir : 100 mètres de D+ équivalent environ à 1 km d'effort supplémentaire sur le plat. Un trail de 15 km avec 800 m de D+ sollicite votre corps autant qu'une course sur route de 23 km.

Autre différence majeure : en trail, marcher est normal. Même les élites comme Kilian Jornet alternent course et marche dans les montées raides. Ce n'est pas tricher, c'est une stratégie intelligente de gestion de l'effort.

Quelle distance pour un premier trail ?

La distance idéale dépend de votre profil actuel. Voici les recommandations par niveau :

Vous débutez en course à pied

Si vous ne courez pas encore régulièrement, visez un trail de 5 à 10 km avec un dénivelé modéré (150 à 300 m de D+). Ce format vous permet de découvrir le trail sans risquer le surentraînement. Comptez entre 1h et 2h d'effort.

Vous courez déjà sur route (10 km réguliers)

Votre endurance de base est là. Un trail de 10 à 15 km avec 300 à 500 m de D+ est un excellent choix. Vous découvrirez les spécificités du trail tout en restant dans votre zone de confort. Durée estimée : 2h à 3h30.

Vous avez l'expérience du semi-marathon ou plus

Votre volume d'entraînement vous permet d'envisager un trail de 15 à 25 km avec 500 à 800 m de D+. Attention toutefois : la distance sur route ne se transpose pas directement en trail. Un 20 km trail avec 1000 m de D+ est bien plus exigeant qu'un semi-marathon.

Utilisez le simulateur de performance KerRun pour estimer votre temps de course selon la distance et le dénivelé.

Comment choisir le bon dénivelé (D+)

Le dénivelé positif est souvent plus déterminant que la distance. Ne dépassez pas 400 m de D+ pour un tout premier trail si vous n'avez aucune habitude de la montagne. C'est la recommandation la plus unanime chez les entraîneurs.

Pourquoi le D+ change tout

Les montées sollicitent intensément le système cardiovasculaire et les mollets. Mais c'est la descente qui fait le plus de dégâts : l'effort excentrique (freinage musculaire) sur les quadriceps provoque des courbatures bien plus intenses que la montée.

Un trail avec 800 m de D+, c'est aussi 800 m de D- (descente). Et si les descentes sont techniques (pierres, racines, terrain instable), la difficulté est multipliée.

Le bon D+ selon votre profil

• Coureur de plaine, jamais en montagne : 200-400 m maximum
• Randonneur régulier : jusqu'à 600-800 m
• Montagnard confirmé : jusqu'à 1 000-1 200 m

Conseil : restez sous les 2 000 m d'altitude pour un premier trail. L'air raréfié, le froid et l'exposition ajoutent des facteurs de risque que vous n'avez pas besoin de gérer lors de votre découverte.

Quel type de terrain privilégier ?

Tous les trails ne se valent pas en termes de technicité.

Trails forestiers (idéal pour débuter)

Sentiers larges, sous-bois, chemins de terre. Le terrain est souple, les montées sont progressives et le balisage est généralement excellent. C'est le terrain parfait pour une première expérience.

Trails de montagne

Plus techniques avec des passages rocheux, des pierriers et des sentiers étroits en crête. Réservez-les pour votre deuxième ou troisième course, sauf si vous êtes randonneur en montagne.

Trails littoraux

Le terrain est souvent sableux ou boueux avec des montées courtes mais raides (falaises). La difficulté est variable et parfois sous-estimée.

Notre recommandation : un trail forestier ou de campagne vallonnée, bien balisé, avec des ravitaillements réguliers (tous les 5-8 km).

Quand courir son premier trail ?

Les meilleures périodes

• Printemps (avril-juin) : températures clémentes, sentiers secs, nature en fleurs. C'est la période idéale.
• Automne (septembre-octobre) : les couleurs, les températures fraîches parfaites pour courir, les grosses chaleurs sont passées.

Les périodes à éviter pour débuter

• Été (juillet-août) : chaleur, risque de déshydratation, sentiers poussiéreux. Sauf en altitude.
• Hiver (décembre-février) : froid, boue, journées courtes, risque de verglas. Réservé aux trailers confirmés.

Consultez le calendrier des trails en France pour trouver une course près de chez vous à la bonne période.

Les 8 erreurs à éviter pour son premier trail

1. Choisir une course trop ambitieuse

L'UTMB, la Diagonale des Fous, le Trail des Templiers... ces courses mythiques font rêver, mais elles sont totalement inadaptées pour débuter. Commencez par un trail local de 10-15 km pour apprendre les bases.

2. Partir trop vite

L'adrénaline du départ pousse à un rythme trop élevé. Résultat : explosion cardiaque au km 3. Portez une montre cardio et restez en zone 2-3 pendant les premiers kilomètres. Si vous pouvez parler en courant, c'est le bon rythme.

3. Courir toutes les montées

Marcher dans les montées à plus de 15-20% de pente est plus efficace que courir en termes de dépense énergétique. Même les pros le font. Gardez votre énergie pour les portions roulantes et les descentes.

4. Négliger l'alimentation et l'hydratation

Pour un effort de plus d'1h30, vous devez vous alimenter et vous hydrater régulièrement :

• 150-250 ml d'eau toutes les 20 minutes
• 30-60 g de glucides par heure (gels, barres, pâtes de fruits)
• Testez tout en entraînement, jamais en course

5. Étrenner du matériel le jour J

Chaussures neuves = ampoules assurées. Nouveau sac = frottements. Nouvelles chaussettes = surprise désagréable. Testez chaque élément pendant au moins 2-3 sorties avant la course.

6. S'entraîner uniquement sur route

La route ne prépare pas aux spécificités du trail : instabilité des chevilles, charge excentrique des descentes, proprioception sur terrain accidenté. Faites au moins 50% de vos entraînements sur sentiers, chemins ou terrain vallonné.

7. Ignorer le profil de course

Étudiez le profil altimétrique avant la course. Identifiez où se trouvent les montées, les descentes techniques et les ravitaillements. Planifiez votre gestion d'effort en fonction.

8. Négliger le renforcement musculaire

Le trail sollicite l'ensemble du corps : chevilles, genoux, quadriceps, core. Intégrez 2 séances de renforcement par semaine dans votre préparation : squats, fentes, gainage, exercices de proprioception.

L'équipement indispensable

Les chaussures de trail

C'est l'investissement prioritaire. Contrairement aux chaussures de route, les chaussures de trail offrent :

• Un grip adapté aux terrains naturels (crampons de 4-5 mm)
• Une protection contre les pierres (plaque anti-roches)
• Un maintien latéral pour les terrains instables

Pour débuter, choisissez un modèle avec un drop de 6 à 8 mm et un bon amorti. Prévoyez une demi-pointure au-dessus de votre taille habituelle : vos pieds gonflent à l'effort, et les descentes poussent les orteils vers l'avant.

Le sac ou gilet de trail

Pour un trail de plus de 10 km, un gilet de trail (5-12L) est indispensable. Il doit contenir :

• 2 flasques souples de 500 ml (minimum 1L au total)
• Votre alimentation de course
• Un téléphone chargé
• Une veste coupe-vent ou imperméable
• Une couverture de survie

Le matériel obligatoire

Même sur des trails courts, les organisateurs imposent souvent un matériel obligatoire. Vérifiez-le sur la page de la course. Les éléments les plus courants :

• Téléphone portable chargé
• Gobelet personnel (15 cl minimum)
• Réserve d'eau (500 ml à 1L)
• Couverture de survie
• Sifflet
• Réserve alimentaire
• Coupe-vent

Combien de temps pour se préparer ?

Prérequis minimum : être capable de courir 45 minutes en continu sur terrain plat.

Votre préparation doit inclure :

• Des sorties en nature sur terrain similaire à la course visée
• Du travail en côte : répétitions de montées, gestion de la descente
• Une sortie longue hebdomadaire qui progresse de semaine en semaine
• Du renforcement musculaire 2 fois par semaine

Le jour de la course : les conseils clés

La veille

• Préparez tout votre matériel et vérifiez-le
• Repas riche en glucides (pâtes, riz), pas trop copieux
• Couchez-vous tôt, mais ne stressez pas si le sommeil tarde

Le matin

• Petit-déjeuner 3h avant le départ : pain, confiture, banane
• Arrivez 1h avant pour le retrait de dossard et l'échauffement
• Hydratez-vous (500 ml dans les 2h précédant le départ)

Pendant la course

1. Partez doucement : les 3 premiers kilomètres donnent le ton
2. Marchez les montées raides sans culpabiliser
3. Alimentez-vous dès 45 min d'effort, n'attendez pas la faim
4. Profitez des ravitaillements : c'est aussi un moment de convivialité
5. Écoutez votre corps : ralentissez si nécessaire
6. Savourez le paysage : c'est pour ça que vous faites du trail

L'appréhension est normale

Si vous êtes stressé avant votre premier trail, c'est parfaitement normal. Tout le monde passe par là. Rappelez-vous que l'objectif est de finir et de prendre du plaisir, pas de battre un record. Le trail est une discipline où l'entraide et la bienveillance entre coureurs sont la norme.

Trouvez votre première course sur KerRun

Parcourez notre calendrier des trails en France pour trouver la course idéale. Filtrez par région, par date et par distance pour identifier les événements près de chez vous.

Vous pouvez aussi explorer les trails par région :

• Trails en Auvergne-Rhône-Alpes — massifs alpins, volcans d'Auvergne
• Trails en Bretagne — sentiers côtiers, forêts légendaires
• Trails en Occitanie — Pyrénées, Causses, Cévennes
• Trails en Île-de-France — forêts de Fontainebleau, Rambouillet, vallées

Utilisez nos outils de calcul pour estimer vos temps de passage et préparer votre stratégie de course.