Estimez votre Vitesse Maximale Aerobie a partir de 4 tests terrain, puis obtenez vos zones d'entrainement et vos temps de passage seances.
La VMA (Vitesse Maximale Aerobie) est la vitesse de course a laquelle votre organisme atteint sa consommation maximale d'oxygene (VO2max). C'est l'un des indicateurs les plus importants pour evaluer le potentiel aerobie d'un coureur. En pratique, la VMA correspond a la vitesse maximale que vous pouvez maintenir entre 4 et 8 minutes environ. Pour un coureur recreatif, la VMA se situe generalement entre 12 et 16 km/h, tandis qu'un coureur confirme peut atteindre 18 a 22 km/h.
Le test le plus connu : courez la plus grande distance possible en 12 minutes sur terrain plat. Votre VMA est estimee en divisant la distance parcourue (en metres) par 200. Exemple : 3000 m → VMA de 15 km/h.
Version courte du Cooper : courez 6 minutes a fond. La VMA est estimee en divisant la distance (en metres) par 100. Plus court et plus intense, ce test est souvent prefere pour les coureurs qui ont du mal a gerer un effort de 12 minutes.
Test navette avec des allers-retours de 20 m a vitesse croissante. La vitesse augmente de 0.5 km/h a chaque palier d'une minute. La derniere vitesse completee correspond a votre VMA. Tres utilise en clubs et ecoles car il ne necessite qu'un petit terrain.
Courez 2000 m le plus vite possible, de preference sur piste. La VMA est calculee par : VMA = 7200 / temps en secondes. Exemple : 8 min (480 s) → VMA de 15 km/h. Ce test est precis car la distance de 2 km correspond bien a la duree de maintien de la VMA.
La VMA est la pierre angulaire de la planification de l'entrainement en course a pied. En definissant des zones d'intensite en pourcentage de VMA, vous pouvez cibler precisement chaque filiere energetique :
Exemple de semaine type pour un coureur a 15 km/h de VMA : 2 sorties en endurance fondamentale (10-11 km/h), 1 seance au seuil (13-13.5 km/h), 1 seance VMA (10 x 400 m en 1'36" avec 1'36" de recuperation).
Vous connaissez maintenant votre VMA et vos allures d'entrainement. Trouvez une course pour mesurer votre progression !
